Скини-фет: Как да избягаш от тази фигура
„ Скини-фет “ - слаба, само че мазна и безформена фигура… звучи като оксиморон. Но в действителност доста хора в днешно време разполагат с такава и съвсем никой от тях не знае по какъв начин тъкмо да постъпи…
Ако и ти си един от тях, евентуално знаеш защо тъкмо приказвам: Как да изгориш мазнините, откакто към този момент си слаб? И в това време, по какъв начин да натрупаш мускулна маса, без да омазниш още повече в процеса...? В тази публикация ще намериш отговорите.
Какво тъкмо е skinny-fat телосложението?
Как по този начин си хем слаб, хем лоен? Обяснението е просто: Tялото ти разполага с незадоволително количество мускулна маса, а в това време – с остатък от подкожни мазнини.
С други думи, дали спадаш в тази категория или не, зависи от композицията на тялото ти – какъв брой % от тежестта ти се състои от чиста мускулна маса и какъв брой от подкожни мазнини. Затова просто да следим да поддържаме здравословно тегло, не постоянно е задоволително.
Дори и при здравословно тегло, доста хора отново наподобяват отпуснати и в неприятна форма, тъй като при тях казусът не е толкоз в непотребните мазнини, колкото в дефицита на мускулна маса, която да оформи фигурата и да им помогне да наподобяват добре.
И това важи с цялостна мощ изключително при дамите, които постоянно са захласнати от свалянето на килограми и слабата фигура, като в това време се стрхуват от натрупването на мускулна маса, с цел да не „ наподобяват като мъже “. Е, резултатът се вижда на фотографията нагоре.
Дори тежестта да е здравословно и % подкожни мазнини да е в нормите, неналичието на задоволително мускулна маса значи отпуснато и безформено тяло… което никой не желае.
Как се стига до Skinny-fat фигурата и по какъв начин да я избегнем?
Сравнително елементарно, за жалост…
1. Недостатъчен калориен банкет
Най-голяма заплаха да развият скини-фет фигура грози хората, които се пробват да отслабнат.
Първият проблем е, че доста от тях прибягват до бързи, само че нездравословни диети за отслабване, които залагат на голям калориен недостиг (много по-малко приети калории, от колкото се изгарят) и по този метод изтощават тялото, забавят метаболизма като промотират изгарянето не толкоз на мазнини, колкото на чиста мускулна маса и дават единствено краткотрайни резултати.
Да, килограми се смъкват бързо с недояждане. Но се смъкват от изхвърлени течности и изгорена мускулна маса. Не изключително от мазнини. А и резултатът си отива тъкмо толкоз бързо, колкото и идва. Застоят по-късно кара хората още повече да лимитират калорийния банкет или пък да усилят кардиото и казусът се задълбочава. Резултатът – скини-фет.
2. Излишък от кардио (аеробни) действия
Втората неточност, която оказва помощ за развиването на тази фигура, е прекаляването с кардио заниманията, за което постоянно приказвам в блога. Истината е, че когато става въпрос за създаване на стегната, красива фигура, кардиото надалеч не е толкоз значимо, колкото вярното хранене и силовите тренировки.
Това не значи, че е неефикасно – когато се прави в умерени количества и в вярното време, кардио тренировката в действителност може да помогне за изгарянето на непотребните мазнини. Но никога не би трябвало да се разчита единствено на нея.
Дори в противен случай, много би трябвало да внимаваш с продължителността и интензивността на кардио заниманията си, в случай че искаш да запазиш мускулатурата си, до момента в който отслабваш.
Да, кардиото гори много калории, само че не забързва толкоз добре метаболизма в дълготраен проект, колкото го вършат силовите тренировки. С кардиото гориш мазнини, до момента в който го правиш. Със силовите тренировки гориш повече мазнини часове и даже дни наред след края им, даже просто да седиш и да си почиваш на дивана.
Така че, в общия случай, 20-30 минути кардио, 3-4 дни в седмицата, са изцяло задоволителни, като допълнение към хранителния режим и подготвителната ти стратегия.
3. Липса на силово физическо натоварване
Третата съществена неточност, която способства за развиването на скини-фет фигура е неналичието на силови тренировките в подготвителния режим. Същите хора, които прекаляват с кардиото, нормално го вършат и за сметка на силовите тренировки. Други пък, както към този момент разбрахме, залагат напълно и единствено на гладуването, без въобще да мислят за физическата интензивност.
Но силовите тренировки освен развиват мускулатурата и оформят красива фигура – те също по този начин оказват помощ за изгарянето на мазнините. Да, една силова подготовка може да не изгори толкоз доста калории, колкото едно високоинтензивно кардио, само че пък при силовите тренировки съществува така наречен СТКК резултат - Следтренировъчна консумация на кислород – точно за нея говорех нагоре, споменавайки, че след силвоа подготовка се горят мазнини часове, даже дни, наред.
С други думи, силовите тренировки форсират метаболизма доста по-значително и за по-дълъг интервал от време. Така, до момента в който работиш за оформянето на мускулатурата си, в това време подпомагаш и изгарянето и на непотребните мазнини. А тъкмо това желае всеки човек, попадащ в определението skinny-fat.
Какъв е верният метод?
Аз постоянно съм порепоръчвал по-бавния, само че уравновесен метод за оформяне на тялото:
Относно храненето - пълностоен, разнообразен хранителен режим и по-консервативен недостиг на калориите (10-15% по-малко от изгорените). Можеш да изчислиш калорийния си банкет, дружно с недостига, с помощта на калориен калкулатор.
Относно физическата активност - Винаги този режим да бъде смесен с интензивна фитнес стратегия, комбинираща силови и кардио тренировки.
Този метод оказва помощ както за изгарянето на непотребните мазнини, по този начин и за запазването и оформянето на мускулната маса в тялото, която, след изгарянето на пластът непотребни подкожни мазнини, ще го оформи и дефинира добре, с цел да се чувстваш еднообразно добре както в панталон и риза, по този начин и по бански или долни дрехи.
И точно този метод употребявам в работата си с клиенти, които желаят да работят за рекомпозиция - изчистване на непотребните мазнини, при опазване и даже развиване на мускулната маса . Да, допустимо е - с добра стратегия и доста неизменност!
В заключение…
Ако попадаш в скини-фет определението и се чудиш от къде да започнеш с смяната си – пълноценното хранене с лек недостиг и силовите тренировки са верния път към триумфа.
- Заложи за начало на режим с закостенял 10-15% недостиг на калориите.
- Изгради си подобаваща фитнес стратегия с най-малко 3-4 силови тренировки седмично.
- Към силовите тренировки – след тях или заран на гладно, можеш да добавиш в програмата си и 3-4 30-минутни сесии монотонно кардио седмично.
Така ще можеш да изгориш непотребните мазнини, като в това време разработиш и подготвиш мускулатурата си, с цел да можеш по-късно да преминеш на режим за повишаване на мускулна маса и да изградиш тялото, за което толкоз мечтаеш…
Автор: Страхил Иванов
